Während meiner Reha konnte ich mehrere Termine zum Thema Ernährung buchen.
Wie du deine Darmflora glücklich machst, teile ich heute mit dir.
Im Dickdarm werden Zellen für dein Immunsystem gebildet. Es tummeln sich ca. 500 Bakterienstämme. Sie sind die „Abwehrpolizei“ deines Darmes. Ist deine Ernährung unausgewogen, reduzieren sie sich auf 150 Stämme. Mit wenig „Personal“ wird es schwierig mit der Abwehr.
Was benötigt deine Darmflora?
Ballaststoffe und Milchsäurebakterien. Viel Tee, am besten ungezuckert oder Wasser trinken. Ballaststoffe brauchen viel Flüssigkeit. Stilles Wasser vermeidet Blähungen.
Ballaststoffe
finden sich als Grundsubstanz und Obst und Gemüse. Durch die Unterscheidung ihrer Löslichkeit haben sie unterschiedliche Vorteile.
Wasserlösliche Ballaststoffe
sind in Obst, Gemüse, Haferprodukten und Kartoffeln. Sie dienen deinen Darmbakterien als Substrat und können den pH-Wert senken. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie positiven Einfluss auf deinen Cholesterin-Spiegel haben.
Wasserunlösliche Ballaststoffe
findest du in Vollkornprodukten, Leinsamen, Kleie, Hülsenfrüchte und Trockenobst.
Durch die Faserstruktur wirst du zum gründlichen Kauen angeregt. Wasserunlösliche Ballaststoffe machen dich länger satt und beugen Verstopfung vor. Wichtig ist, dass du ausreichend trinkst, damit sie im Magen-Darm-Trakt quellen können.
– Empfohlen werden 30 g Ballaststoffe am Tag
– Starte langsam und schrittweise damit du Blähungen und Bauchschmerzen vermeidest
– Gut und gründlich kauen, dass ist der erste Schritt zu einer guten Verdauung. Ich höre gerade Doc Fleck sprechen
– Damit die Ballaststoffe in deinem Bauch gut quellen können, trinke viel
– Koche öfter Vollkornnudeln oder -Reis; am besten Naturreis
– Beim Backen kannst du das Mehl Typ 405 ca. 1/3 mit Vollkornmehl ersetzen. Dein Kuchen wird genauso gut.
– Zum snacken sind Nüsse oder wenn du keine Fructose-Intoleranz hast, eingeweichte Trockenfrüchte prima
– Hülsenfrüchte, wenn du sie magst öfter zubereiten
– Viel Obst und Gemüse
– Kleie oder geschrotete Leinsamen ca. 1 EL in oder über deiner Mahlzeit erhöhen den Ballaststoffgehalt. Schmeckt auch lecker über Salaten.
– Nutze gute kaltgepresste Öle wie Leinöl. Ca. 1-2 El pro Tag erfreuen deinen Darm
– Zum Braten ist ein gutes warmgepresstes Rapsöl prima
Leinsamen vs. Chiasamen
Seit geraumer Zeit wird Chiasamen sehr gehypt. Das muss nicht sein. Leinsamen kommt aus meist deiner Heimat, ist sehr viel preiswerter. Zudem muss er nicht quer über Ozeane oder mit dem Flieger tausende Kilometer transportiert werden, bis er auf deinem Frühstückstisch steht.
400 g Bio-Leinsamen geschrotet kosten 1,55 Euro = pro 100 g 0,39 Euro
300 g Bio-Chiasamen 2,35 Euro = pro 100 g 0,78 Euro
Holla die Waldfee, das sind 100%. Leinsamen machen sich auch über dem Salat und auf Suppen sehr gut.
Leinsamen und Chiasamen stehen sich in nichts nach – außer im Preis
Leinsamen und Chiasamen sind tolle Omega-3-Lieferanten. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist bei beiden sehr gut. Hier hat Leinsamen sogar mehr zu bieten.
Beide Samen sind gute Lieferanten für hochwertige pflanzliche Proteine. Leinsamen ist reicher an Vitamin E und enthält etwas mehr Eiweiß dafür punkten die Chiasamen mit mehr Vitamin A und Kalzium.
Der Gehalt an Eisen und Zink sowie Ballaststoffen sind fast identisch. Also, warum viel Geld ausgeben, wenn es eine gleichwertige Alternative gibt.
Um die Nährstoffe unter der Schale verfügbar zu machen, besorge dir geschrotete Leinsamen. Sonst wandert der Nährstofflieferant durch deinen Magen und Darm und kann die guten Inhaltsstoffe nicht aufnehmen. Wäre doch schade darum.
Noch besser ist es, den Leinsamen frisch zu Hause zu schroten. Durch lange Lagerzeiten im Supermarkt deines Vertrauens kann sich der Nährstoffgehalt reduzieren.
Das musst du nicht täglich machen, Du kannst den Leinsamen für mehrere Tage vorbereiten (oder vorbereiten lassen) und luftdicht verpackt im Kühlschrank aufbewahren.
Lass es dir schmecken und bleib posimistisch
Alles Liebe deine Ela
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